facebooklinkedin

6nov.2016 bootcamp Kardinge Esther de Boer klein formaat LSfotografie 43

 
 
esther sleutel 
 
Weet je waarom je meer en efficiënter afvalt door op je voeding te letten (minder calorieën te eten en te drinken) dan meer te gaan sporten?...
Het zit zo, met behulp van je:
- lichaamsgewicht,
- lichaamslengte,
- leeftijd,
- geslacht
kan je met de Harris Benedict formule je dagelijkse caloriebehoefte voor de ruststofwisseling (BMR) bepalen.

>Theorie< (BMR) Basal Metabolic Rate zijn de benodigde calorieën dat je lichaam verbrandt om voldoende energie te verkrijgen, om normale lichaamsfuncties te kunnen laten plaatsvinden. Zoals de temperatuurregulering, de bloedcirculatie, spijsvertering en alle andere stofwisselingsprocessen in jouw lichaam.

Kortom, de calorieën/energie die je nodig hebt om niks anders te doen dan TE LEVEN.

De calorieën die je per dag mag eten en drinken om hetzelfde gewicht te behouden is een berekening van je ruststofwisseling (Basal Metabolic Rate) plus de energie die je nodig hebt voor al je activiteiten (sporten, werken, lopen, fietsen etc).

Voor ruim 90% (of meer) van de wereldbevolking geldt het volgende:
Je ruststofwisseling + een inactief leven
ligt hoger dan de energie die je nodig hebt voor al je activiteiten.
Dus, om alleen TE LEVEN, inactief te zijn, niks te doen, alleen kantoorwerk heb je meer calorieën op een dag nodig dan voor het sporten, lopen, werken, fietsen etc. wat je doet. (Als je deze twee zaken apart van elkaar ziet).

Een aantal voorbeelden om het duidelijk te maken:

Voorbeeld 1:
Ik ben 60kg, 162cm, 28 jaar, vrouw
Mijn ruststofwisseling is 1391 calorieën per dag.
De totale caloriebehoefte per dag bij een inactief leven (geen tot weinig beweging, kantoorwerk) is 1669.

Die 1669 calorieën krijg ik dus als het ware cadeau. Daar hoef ik niks voor te doen, die mag ik elke dag eten en drinken om 'te leven'.

Ik loop/ren gemiddeld 15 km per dag, alle afstanden die fietsbaar zijn en waar ik mijn auto met fitnessattributen niet voor nodig heb die fiets ik, van alle trainingen die ik geef doe ik ongeveer de helft mee aan oefeningen, daarnaast hang ik zeker 5 x per week aan de ijzers in de sportschool. Hierdoor is mijn totale caloriebehoefte 2450 per dag.

Dus met een behoorlijk actief leven ligt mijn ruststofwisseling + inactief leven
en zelfs alleen de ruststofwisseling hoger dan de calorieën die ik nodig heb voor mijn activiteiten.

uuuh... snap je het nog?

Uitleg:
Mijn totale caloriebehoefte per dag zou 2782 of hoger moeten zijn om evenveel calorieën te mogen eten en drinken voor mijn ruststofwisseling als voor mijn activiteiten. (ruststofwisseling van 1391 x 2).
Mijn totale caloriebehoefte per dag zou zelfs 3338 of hoger moeten zijn om het gelijk aantal calorieën te mogen eten en drinken voor mijn ruststofwisseling + een inactief leven als mijn activiteiten (ruststofwisseling + inactief leven van 1669 x 2).

Maar dit is niet zo!

Wat ik hiermee wil zeggen:
Ik krijg meer calorieën per dag cadeau die ik mag eten en drinken door alleen maar TE LEVEN, hier TE ZIJN dan de calorieën waar ik invloed op kan uit oefenen door meer of zwaardere activiteiten te doen.

Nog twee voorbeelden.

Voorbeeld 2:
Een persoon van 120kg, 185cm, 35 jaar, man
heeft een ruststofwisseling van 2397 kcal.
De totale caloriebehoefte per dag bij een inactief leven is 2876 (deze calorieën mag de persoon per dag eten en drinken om op gewicht te blijven).

Stel je voor dat de persoon 2 x per week een uur Personal Training doet, kantoorwerk heeft en alleen maar kleine stukjes fietst, dan is de totale caloriebehoefte per dag 3296.
De persoon gooit het roer om en gaat elke dag 9 km heen en weer terug naar het werk fietsen, elke dag een uur sporten, dan is de totale caloriebehoefte per dag: 4554.
Dit zijn een behoorlijk aantal calorieën, maar langer niet het dubbele van 2876 calorieën.

Voorbeeld 3:
Een persoon van 70kg, 176cm, 32 jaar, vrouw
heeft een ruststofwisseling van 1493 kcal.
De totale caloriebehoefte per dag bij een inactief leven is 1792.
Ze sport 3 keer per week, fietst en loopt veel, haar totale caloriebehoefte per dag is 2315.

Wanneer de persoon van voorbeeld 3 een man zou zijn geweest, dan zou de ruststofwisseling 1687 kcal zijn geweest, de totale caloriebehoefte per dag bij een inactief leven 2025 en de totale caloriebehoefte per dag bij dezelfde activiteiten als de vrouw 2615.
Mannen bestaan over het algemeen uit meer spiermassa dan vrouwen. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt, dus vrouwen, maximaal aan de krachttraining ;-)
 
Ik hoor je denken:
'maar bij deze voorbeelden mogen de mensen meer eten en drinken door de activiteiten die ze erbij doen, dan wanneer ze inactief zouden zijn'.

Yes, met een actief leven: bewegen, sporten, zwaar werk leveren etc. kun je de totale caloriebehoefte per dag verhogen. Om op hetzelfde gewicht te blijven mag je dus meer eten en drinken dan wanneer je inactief zou zijn.

Maarrr...
Je moet consequent dag in dag uit nogal heel erg veel bewegen, sporten, zwaar werk doen om je caloriebehoefte per dag flink te verhogen.

En dan nog steeds....
Neem je consequent meer energie tot je, dus eet en drink je meer calorieën dan je totale caloriebehoefte per dag dan kom je aan!
 
Om na bovenstaande even terug te komen op mijn allereerste zin...

Er zijn geen goede en slechte calorieën!
Calorieën zijn beestjes die 's nachts je kleren kleiner maken...
haha nee, calorieën is een maat voor de hoeveelheid energie.
De energie in de producten die we eten en drinken en die we dus verbranden (voornamelijk door te leven en daarnaast nog een X aantal door de activiteiten die we doen).

In het ene product zit meer energie dan in het andere.

De calorieën zitten 'verstopt' in:
vetten, alcohol, koolhydraten en eiwitten.
1 gram vet levert 9 kcal
1 gram alcohol levert 7 kcal
1 gram koolhydraten levert 4 kcal
1 gram eiwit levert 4 kcal

Voorbeelden:
100 gram olijfolie bevat 99,8 gram vet (0,2 gram koolhydraten), dus je kunt je indenken dat hier behoorlijk wat calorieën inzitten.
100 gram = 883 calorieën.
 Stel je voor dat je 10 gram gebruikt om iets in te bakken, dan krijg je 88,3 calorieën aan olijfolie binnen.

100 gram komkommer bevat 0,2 gram vet (95,1 gram water, 0,6 gram eiwit, 2,2 gram koolhydraten), dus je kunt je indenken dat hier erg weinig calorieën inzitten.
100 gram = 14 calorieën.
Stel je voor dat je 200 gram gebruikt in je salade, dan krijg je 28 calorieën aan komkommer binnen.  

Zo bevat elk product een X aantal vetten en of alcohol en of koolhydraten en of eiwitten.

Wil je een kilo afvallen?
Dan is het nodig om 7000 calorieën meer te verbranden dan te eten en te drinken. Je hebt al gezien dat je daar heeulll veeulll voor moet doen.
Dus het ligt voor de hand om 7000 calorieën minder te eten en te drinken dan je verbranding.
Het ligt eraan hoe hoog je caloriebehoefte per dag is wat handig is qua wekelijks afvallen. Meestal is een halve kilo per week 'te doen/realistisch'.

Je hebt veel meer controle, meer impact en dus meer resultaat op de energie die je binnenkrijgt via datgene wat je eet en drinkt!

Jij kunt namelijk elk moment van de dag bepalen wat je in je mond stopt.

Ja, we hebben vetten, koolhydraten en eiwitten alledrie nodig (en vocht, vezels, vitamines, mineralen, zout).
Nee, je valt niet af als je alleen eiwitten eet (als je nog steeds meer calorieën binnenkrijgt dan je caloriebehoefte, kom je aan).
Nee, je komt niet alleen aan door vetten te eten (ook in koolhydraten, alcohol en eiwitten zitten calorieën).
Nee, je valt niet af door koolhydraat-arm te eten (als je nog steeds meer calorieën binnenkrijgt dan je caloriebehoefte door de vetten en eiwitten die je wel eet en drinkt, dan kom je aan).

De sleutel tot succes is: minder calorieën binnen krijgen dan verbranden.

Elk dieet werkt op die manier, dus alle diëten werken! (Mits je het dieet consequent volgt, en daar zit vaak het probleem).

Gezond eten/drinken en afvallen zijn twee verschillende dingen.
Eet en drink je minder calorieën dan je verbranding, dan val je af. Het maakt dus niet uit met welke producten, als je maar minder calorieën binnen krijgt.

Wel is het zo dat de 'niet hele gezonde' producten zoals: ijs, taart, patat, chips, pizza, chocolade, etc. relatief gezien, dus per X aantal grammen meer calorieën bevatten dan 'de gezonde producten'. Het verzadigingsniveau is ook heel anders, je zit veel minder snel vol.

Je kunt de wereld aan groenten eten, want daar zit relatief gezien weinig energie in.
Even ter vergelijking: een reep chocolade van 100 gram bevat ruim 550 kcal, een bakje patat + mayo bevat ook 550 kcal, een pizza met van alles al snel 1100 kcal, 2 reepjes twix bevatten 247 kcal.
200 gram wortel bevat 68 calorieën, 200 gram broccoli bevat 58 calorieën, 200 gram tomaat bevat 62 calorieën, 200 gram paprika bevat 52 calorieën.

Kortom, als we niet naar eiwitten, vetten en koolhydraten kijken, maar alleen naar de calorieën dan daag ik je uit om evenveel calorieën aan groenten als aan een reep chocolade van 100 gram te eten.

Ik weet de uitkomst al:
1 reep chocolade: "Uuh jumjum, waar is nummer 2?"
2 kilo broccoli of andere groenten, succes!! Na 400 gram: "oké dit was voor nu echt genoeg!"

Zo zijn er uiteraard ook 'gezonde producten' die veel calorieën bevatten:
15 gram noten is 102 calorieën (dit zijn maar 5 halve walnoten) en 120 gram (een hele avocado) bevat 240 calorieën.

Let a.u.b. op bij vocht. Dat vergeten mensen snel. Maar een Nederlander drinkt gemiddeld 350 calorieën per dag. Vocht gaat snel naar binnen en het vult veel minder snel dan wanneer je kauwt. In water zit 0 calorieën, dus wil je 'meer calorieën' kunnen eten dan raad ik aan om voornamelijk water en theïne vrije thee te drinken.

Wil je afvallen, op gewicht blijven, 'gezond' eten en drinken, een vol gevoel en energie dan is het verstandig om grote porties te eten van de producten waar weinig calorieën inzitten en kleine porties van de producten waar veel energie inzit.
Zo simpel is het :)  

Owja!
Begrijp mij niet verkeerd. Sporten en bewegen is fantastisch:
- je pezen, banden en spieren worden sterker zodat je minder snel je botten breekt,
- het maakt je mentaal sterker,
- het maakt je fysiek sterker,
- je hebt gedurende de dag meer energie,
- het zorgt voor discipline en doorzettingsvermogen,
- je krijgt er conditie, uithoudingsvermogen en meer kracht door,
- je totale caloriebehoefte per dag (de energie die je per dag mag eten en drinken), ligt hoger dan wanneer je niet aan sport doet.
 
Ik kan je begeleiden om bizar fit te worden, ik zorg ervoor dat jij mentaal veel sterker bent, energie voor 10 hebt en doorzettingsvermogen krijgt.

Dit kan door middel van:
Personal Training in Groningen:
(training of training + voedingsschema's op maat of training + voedingsschema's op maat + mindset):

Bootcamp in Groningen:

Online programma voor dames wereldwijd (combinatie van training, voeding en mindset):
Dan is voeding de sleutel tot succes!
Je kunt kiezen uit een paleo, normaal of vegetarisch voedingsschema met een X aantal calorieën om je doel te halen (uiteraard ook in combinatie met bovenstaande opties):
http://www.thebodybuddy.nl/wat/voedingsschemas

Of een voedingsschema met een X aantal calorieën om je doel te halen geheel op maat!
Waarbij we rekening houden met:
- wat je nu eet en drinkt, - wat je niet lust, - wat je echt niet wilt missen, - hoe vaak je per dag wilt eten en drinken, - een cheatmeal, etc.
Vraag hiernaar via:
 
 
 

Bij The Body Buddy kun je:

  • Een betere conditie krijgen
  • Afvallen
  • Spiermassa opbouwen
  • Tips over voeding krijgen
  • Persoonlijke doelen halen
  • Blessures voorkomen
  • Wekelijks sportief bezig zijn
  • Balans in lichaam en geest krijgen
  • En nog veel meer!

Bootcamp trainingen

Noorderplantsoen, Bootcamp Groningen
Maandag 18:30 uur tot 19:30 uur
Zondag 10:15 uur tot 11:15 uur
Zondag 11:30 uur tot 12:30 uur Lower Intensity

 

>> We verzamelen op de Oranjesingel, ter hoogte van het basketbalveld.

Op de 1e zondag van de maand zijn de trainingen (Regular en Lower Intensity Bootcamp) bij Kardinge. We verzamelen bij Bieskemaar 1, Ballorig.
 
Stadspark, Bootcamp Groningen
Woensdag 18:30 uur tot 19:30 uur
 

>> We verzamelen linksachter de Ni Hao, ter hoogte van de jeu-de-Boules-baan.

 
Kardinge, Bootcamp Groningen
Donderdag   18:30 uur tot 19:30 uur Lower/Regular
>> We verzamelen bij Bieskemaar 1, Ballorig.

 

 

proefles


  • Esther is een super leuke meid, die je stimuleert om door te gaan, en daarnaast geeft ze ook goede begeleiding. Ze weet precies waar ze mee bezig is, en je ziet aan alles dat ze het met passie doet.
    Femke Thole
  • Esther de Boer bezit alle kwaliteiten van een goede trainer. Haar trainingen zitten perfect in elkaar, vol variatie in oefeningen en trainingsvormen. Bootcamp heeft mijn leven veranderd!
    Donald van der Werff
  • Het is Esther gelukt om mij plezier te laten beleven in het sporten en mijn gestelde doelen zijn behaald, zonder haar zou me dit nooit gelukt zijn!
    Hanneke Oostendorp

btn

KvK:  56945353 BTW: NL102819580B01 Isebrandtsheerd 16 9737 LG Groningen E-mail: info@thebodybuddy.nl tel: 06-21448196